SEMANA 4 

EJERCICIOS PARA SENTIRNOS BIEN EN MENTE Y CUERPO 

Tras haber explorado diferentes técnicas de interioridad hoy te proponemos una meditación guiada. Te aseguramos que te ayudará a estar más relajad@s, más feliz y que encontrarás la calma.

Para hacerla, necesitas estar en un lugar tranquilo 10 minutos, sentado en una superficie blanda, ponte los auriculares y accede a la meditación mediante el siguiente link: 

https://soundcloud.com/user-817355351/descubre-tus-poderes

Que la disfrutes!

SEMANA 3

EJERCICIOS PARA SENTIRNOS BIEN EN MENTE Y CUERPO

Continuamos aprendiendo nuevas técnicas para sentirnos mejor, pero en esta ocasión vamos a hacer alguna innovación.
Te proponemos un par de ejercicios diferentes: con el primero vas a evocar los sentimientos más positivos, que de eso estamos muy necesitados actualmente, ¿verdad? Con esto conseguimos conectar con nuestras propias emociones y tomar conciencia de aquello que nos hace felices y por lo que debemos estar agradecidos.
Con el segundo vas a favorecer el vínculo con los que te rodean y juntos vais a tomar conciencia de vuestros cuerpos. Es mejor por parejas, pero también se puede hacer a uno mismo.
Para crear ese ambiente que mejora la experiencia te recomendamos El sueño de las hadas, de Enya:
https://www.youtube.com/watch?v=OKStJaD3wcE

LA FELICIDAD

Este ejercicio se puede hacer todas las noches antes de dormir, e ir apuntando en una libreta tres cosas por las que damos gracias. La única “norma” es que no se puede repetir algo que ya hayas escrito antes.
¿Cómo hay que hacer el ejercicio? Sigue estas indicaciones:
1o: Relájate y escucha tu respiración (aquí podéis practicar algunas de las relajaciones ya explicadas). Nota cómo el aire entra lentamente por la nariz y sale suavemente por la boca. Puedes cerrar los ojos. Durante cinco o seis inspiraciones piensa sólo en cómo entra el aire y como sale.
2o Evoca una situación, un momento o un día en el que te hayas sentido muy feliz: ¿qué estabas haciendo? ¿con quién? ¿dónde y qué te provocó esa felicidad?
3o Pasados un par de minutos, vuelve a escuchar la respiración y abre los ojos despacio.

4o Expresa gratitud hacia situaciones y personas que te hacen felices: “doy las gracias por tener una familia que me hace feliz y por que me cuidan a mí.” “Doy gracias por tener amigos con los que puedo hablar a través del móvil…”

MASAJE PIZZA DE LA FELICIDAD

– Uno se tumba en el suelo y tú le haces un “masaje pizza en la espalda o en la barriga.
– Tienes que pensar qué ingrediente te hace falta para elaborar tu pizza de la felicidad: una base de salsa de amor, una pizca de alegría, mucho perdón…
– Empieza el masaje haciendo cosquillas y pequeños pellizcos, ejerciendo suaves presiones con las puntas de los dedos, mientras vas diciendo: “Un poquito de alegría por aquí, un poco de perdón por allá…”
– Después intercambiaos los papeles para que sea la otra persona sea quien te haga de masajista y disfruta, ahora recibiendo, amor.
– Explicaros qué habéis sentido haciendo y recibiendo el masaje ¿te ha gustado más darlo o que te lo den? ¿habéis puesto ingredientes diferentes?

SEMANA 2

EJERCICIOS PARA SENTIRNOS BIEN EN MENTE Y CUERPO

Seguimos aprendiendo nuevas técnicas para tomar conciencia de lo más íntimo de nosotros mismos, para vivir con más serenidad, mejor comunicación y, sobre todo, para el encuentro con el yo profundo.
Con los ejercicios de la semana pasada y con los que os proponemos hoy y en semanas sucesivas, vamos a trabajar y educar la conciencia corporal.. Veréis, nuestro cuerpo es la puerta por la que el mundo accede a nuestro interior y a través de la cual nos hacemos presentes a todo lo que nos rodea. A través de
diferentes ejercicios potenciamos el conocimiento del cuerpo, la aceptación de las características físicas de uno mismo, el desarrollo de habilidades, la expresión creativa, la ruptura de barreras, el autocontrol y canalización física y emocional de lo que va surgiendo. Consideramos esta dimensión como parte indispensable de una sana autoestima, valoración y percepción de la realidad de uno mismo y también de los demás.
Trabajaremos esta dimensión por medio de técnicas de relajación, masajes, conciencia corporal, ejercicios de estiramiento y ritmos respiratorios para potenciar el equilibrio físico y unificar el cuerpo con la dimensión interior de la persona.
Y os proponemos que los hagáis también en familia,, comunicándonos lo que sentís, para poder tener una experiencia más completa, divertida y que mejore vuestra convivencia.
Recordad: cread ambiente en importante. Una música relajante, una superficie cómoda (colchoneta, alfombra…) y una luz suave y adecuada (velas, lamparita…) ayudarán a que todo sea más intenso y provechoso.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ALTERNA

Vamos a respirar un ratito… Claro que respiramos todos los días, pero algo que os proponemos hoy es que, juntos/as respiremos conscientemente. Respirar conscientemente y con profundidad siempre nos ayuda a serenarnos y nos facilita estar más presentes y atentos a nosotros mismos y a lo que nos rodea..
A continuación te explicamos, paso a paso, cómo realizar este sencillo ejercicio de respiración alterna apto para toda la familia. De hecho, es un buen ejercicio para conseguir la calma y concentrarse mejor durante las horas de estudio o trabajo.
Recomendamos cualquier canción de Snatam Kaur https://www.youtube.com/watch?v=ZtADcQVNF4U
Se trata de un ejercicio muy fácil que consiste en ir taponando los orificios de la nariz de manera alterna.
1.-. Busca un lugar de la casa tranquilo y sin ruidos.
2-. Colócate en la postura de loto, o en cualquier otra postura que te permita un fácil acceso del aire a los pulmones y una colocación estirada de la columna vertebral.
3-. Tapona con el dedo pulgar de la mano derecha el orificio derecho de la nariz y respira por el izquierdo contando lentamente de uno a cuatro.
4-. Mantén taponado el orificio derecho con el dedo pulgar y tapona ahora también el izquierdo con el dedo índice. Retén el aire mientras cuentas de uno a cuatro lentamente.
5-. Mantén taponado el orificio izquierdo con el índice y libera el orificio derecho para expulsar el aire lentamente mientras cuentas de uno a siete.
6-. Deja la misma colocación, y ahora respira por el mismo que tenías abierto, es decir, el derecho, y cuenta durante la inspiración de uno a cuatro.
7-. Tapona los dos orificios mientras retienes el aire mientras cuentas lentamente de uno a cuatro.
8-. Mantén taponado el orificio derecho mientras liberas el aire por el izquierdo contando lentamente de uno a siete.
9-. Y así sucesivamente. A los pocos minutos entrarás en un estado de concentración total y sentirás una serenidad que te permitirá encontrar soluciones creativas y ejecutar con eficacia los asuntos del día.

AUTOMASAJE EN LOS PIES CON PELOTA DE TENIS

1-. Debes conseguir una pelota de tenis y colocarla en la planta del pie (puedes ponerte música mientras te haces el masaje).
2-. Primer movimiento: de izquierda a derecha en la parte superior de la plata.
3- Segundo movimiento: debes colocar la pelota en la parte superior y por medio del movimiento deslizarla hacia abajo y hacia arriba.
4. Tercer movimiento: practica movimientos circulares en toda la planta del pie con la pelota.

SEMANA 1

EJERCICIOS PARA SENTIRNOS BIEN EN MENTE Y CUERPO

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN CUADRADA:

Hoy vamos a aprender una nueva técnica de respiración, la Respiración Cuadrada. Es una técnica sencilla que nos ayuda a equilibrar y calmar la mente, oxigenar el cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria.
Ejecución:
1.- Podemos sentarnos con la espalda erguida o estar acostados en el suelo con una esterilla debajo.
2.- Una vez estamos cómodos en la postura, cerramos los ojos y respiramos siendo conscientes de nuestra respiración normal (respiración consciente) sin forzar y sin preocuparnos por la técnica. Durante 2 minutos.
3.- Comenzamos a hacer la respiración cuadrada. Inspiramos contando mentalmente hasta 4, retenemos el aire con los pulmones llenos contando hasta 4, espiramos contando hasta 4, retenemos con los pulmones vacíos contando hasta 4 y volvemos a repetir el ciclo sin interrumpirlo.
Es muy importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si ves que al terminar un ciclo sientes la urgencia de parar y respirar amplio, es que has forzado, reduce el tiempo en cada fase.
Pero recuerda, las 4 fases siempre iguales, si una es diferente ya no hay cuadrado. El cuadrado es el símbolo del equilibrio (4 lados y 4 ángulos idénticos).
Practícala unos minutos una vez al día, por ejemplo, antes de dormir. Verás cómo esta técnica sencilla te sienta de maravilla.
Aquí os dejamos un vídeo de ejemplo para que podáis practicar la técnica.

VÍDEO RESPIRACIÓN CUADRADA

EJERCICIOS DE AUTOMASAJE DE MANOS

Son una forma privilegiada para entrar en contacto con el propio cuerpo y crear la calma que necesitamos. A través de un masaje, de una sesión de caricias u otro contacto corporal se abren puertas al mundo de las emociones, a desarrollar la capacidad de trasmitir afecto, al respeto y cuidado de mi
cuerpo.
Se puede poner música relajante y utilizar crema para masajear tus manos. https://www.youtube.com/watch?v=ZFDJ3X3b3P4
1. Empieza presionando ligeramente arriba de la muñeca para relajar el túnel metacarpiano con la ayuda del pulgar. Cuenta hasta tres segundos y suelta.
Luego deslizar los dedos de la mano con la que estás trabajando hacia abajo para relajar toda la zona con presión regular.
2. Luego presionar en la zona inferior del dedo pulgar que es donde más dolor se concentra, es la articulación que más se usa y la que más se sobrecarga.
Contar hasta tres y bajar. Repetir 3 veces e ir repitiendo en distintas zonas de la palma.
3. Deslizar desde el punto del túnel metacarpiano hacia abajo igual tres veces con presión regular.

4. Voltea la mano y estira cada dedo con la ayuda de la otra mano. Esto ayudará a masajear cada articulación.
5. Estira hacia abajo y arriba. Con la otra mano enlaza los dedos, siempre relajando la muñeca. Hazlo tres veces.
6. Al acabar con una mano verás que el tono de la piel cambia cuando se relaja. Repite todo el procedimiento en la otra para que las dos estén bien cuidadas.

Puede ser estupendo hacer este ejercicio en pareja. Aquí te enlazamos un video para visualizar cómo se haría un masaje de manos a otra persona:

MASAJE DE MANOS